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    《丹尼爾博士跑步方程式》Daniels Running Formula- 3rd Edition



    傑克丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練!---《跑者世界雜誌》

    這本書真是太好了!---徐國峰,本書譯者、名教練、2012226K超鐵冠軍



    本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。

    書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數,

    調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。



    無論你是週末跑者,還是挑戰馬拉松的菁英選手;

    無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬,或是想進行高地訓練及越野賽跑,

    一切的方法都在這本書裡,而且效用明確,真實見證不斷出現。



    本書最令人津津樂道的實際案例,發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康(Janet Cherobon-Bawcom)參加人生第一場25公里賽事,在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄(1:24:34),震驚全球!



    在此之前,她都在本書作者傑克•丹尼爾博士的指導下,採用本書的訓練方式,按部就班擬定訓練週期,設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄!



    這就是本書強調的訓練最高境界:盡可能以最少的訓練量,創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中,不斷發出驚嘆:這本書,真是太好了!



    書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式,例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等,已經被全球跑者、選手、教練所採用,成為每天生活的一部份。



    在本書中,將要告訴你:



    " 跑步成功的4大元素。

    " 跑步的10個基本原則。

    " 跑者的三種基本類型。

    " 高達數十種種的跑步訓練。

    " 訓練的關鍵原則,還有跑步技術的關鍵原則。

    " 個人生理資訊與跑步

    " 如何使用「跑力系統」(VDOT)為自己設定有效的訓練速度。

    " 如何透過不同訓練法與訓練量,找到成功的途徑。

    " 最新「訓練壓力總指數」計算法,讓你知道訓練量是否足夠(還是太多了)。

    " 為什麼休息是訓練的一部份。

    " 如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。



    此外,書中還有許多新的想法與更簡單的方式,目的都在改善跑者體能,提升成績。這些跑步訓練的基本原則,既能協助跑者準備比賽,也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級,只要能夠採用這本書,好好照著做,就能獲益無窮。



    最後,你的比賽成績會告訴你:這本書的效益有多驚人!



    如何使用本書



    本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識,以及更新、更實用、更簡單的跑步方式,全部融入了書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課表和比賽課表。



    在使用時,可採用以下步驟



    1. 先檢查自己具備(或欠缺)哪些跑步的成功元素(第一章)。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則(第二章)。這些都是基本觀念,盡量不要錯過喔。



    2. 開始了解自己的生理資訊:有氧能力、閾值能力,以便了解你的跑步強度(速度)與生理需求間的關係(第三章)。



    3. 找到適合你的跑步訓練類型,並且做不同的交互搭配:多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練,並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」(第四章、第六章)



    4. 想參加賽事的人,宜詳這裡最便宜加研究第五章的跑力系統(VDOT)。這套方式,已經證實能夠為各種距離的目標賽事,設定有效的訓練配速。活動



    5. 想跑800公尺的人,使用第九章的課表。



    6. 想跑3英里(約5公里)以內距離的人,使用第十章的課表



    7. 想專攻5公里、10公里的人,使用第十一章的課表。



    8. 目標在半馬者,使用第十三章的課表。



    9. 全馬跑者,使用第十四章的課表。



    10. 各種賽事都跑過了?以下還有新鮮的跑法:高地訓練(第八章)、越野賽跑(第十二章)。



    11. 補充說明:跑步的體能、受傷後復出的輔助訓練(第七章、第十五章)。



    許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念,成功達成了目標,改善了跑者體能,提升成績。















      飛奔推薦



      張嘉哲╱真男人

      許績勝╱國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練

      郭豐州╱國際超級馬拉松總會技術委員

      溫家成╱新北市馬拉松協會理事長(按筆畫)



















    • 作者介紹







      傑克.丹尼爾(秒殺Jack T. Daniels



      1933年生於美國底特律,威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士,瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」(Royal Central Gymnastic Institute)研究員,師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫.阿斯德蘭(Per-Olaf Astrand)。



      傑克•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》(Runner's World)封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中,指導過無數世界級頂尖長距離跑者,帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多,無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院(Brevard College)、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績,科特蘭分校在他的指導下,於全美大學體育協會第三分部(NCAA D III)贏過8次冠軍,曾有30位選手入選國家隊代表,更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。



      丹尼爾教練強調科學化的訓練,率先創發「跑力值」(VDOT)的觀念,如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。



      在賽場上,他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運(1956奧運銅牌,1960奧運銀牌)與一次世界錦標賽的獎牌。







    • 譯者介紹





      徐國峰



      東華大學鐵人三項代表隊教練,2012年226K超鐵冠軍。大學一年級時加入清華大學泳隊後,開始愛上訓練的滋味,從此一頭栽入體能訓練的世界。



      他曾著有《鐵人三項:游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》等書,翻譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》等。個人部落格:rocky549.blogspot.tw/,跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw/



















    丹尼爾博士跑步方程式-目錄導覽說明





    • 推薦序

      前言

      第一章:跑者成功的要素

      第二章:跑步原則與跑步技術

      第三章:個人的有氧與訓練能力指標

      第四章:跑步的訓練強度

      第五章:跑力值(VDOT Value)

      第六章:週期化計畫

      第七章:跑步的健身計畫

      第八章:高地訓練

      第九章:八百公尺訓練計畫

      第十章:一千五百到三千公尺的訓練課表搶購

      第十一章:五到十公里的訓練計畫

      第十二章:越野跑訓練

      第十三章:半程馬拉松的訓練計畫

      第十四章:馬拉松訓練

      第十五章:訓練休息期的其他補強訓練



















    前言



    跑者成功的要素



    一個人能夠成為多麼成功的跑者,是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是:才能、內在動機、機緣與訓練方向。



    首先,最重要的就是「才能」,因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」:內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情,就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」,每位跑者都不同,你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍,都將影響你的「訓練方向」。



    我從事教練工作愈久(不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授),我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上,這四種要素都將決定你是否成功。



    ◆跑者天生的才能◆



    成功的跑者縱使有高有矮,不過人人都是身材纖細,肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同,但他們在生理與生物力學上所具有的能力,卻具有高度的相似性。



    就算有兩位跑者身高體重都相同,一樣吃得好睡得飽,依照相同的計畫進行訓練,但由於身體在生理與生物力學上(甚至是心理素質上)的因素,在短短1英里(1.6公里)的比賽中,兩人的成績可能就會相差30秒。



    並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質,像是最大攝氧量(VO2max)或跑步最大效能,但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來,因為受檢測的人也許當時沒在訓練,或當時體重過重,使他們在當下無法發揮潛藏的能力。



    ◆跑者的內在動機◆



    成功的第二個要素是跑者的內在動機,也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。



    具備天生才能和內在動機,而且也熱衷追求跑步成績的跑者,又可以區分為下列三類:



    1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機,且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍,天生具有優異的生物力學與生理特質,也有強烈的動機,想要超越目前的冠軍,在分齡組中跑贏其他選手。



    2.具有優異的長跑才能,是天生的好手,但內在動機薄弱(甚至對跑步沒有熱情)的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒,因為教練看得出他們是天生的好手,但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境,為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。



    3.本身長跑天份不算特別突出,卻對跑步充滿熱情,一心只想變強的跑者。無論何時何地,只要見到這種跑者,我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心,但他們很支持隊友,也會讓隊上的訓練氣氛很好。



    ◆跑者的機緣◆



    要成為一位優秀的運動員,需要各種機緣:氣候、設施、訓練、競爭夥伴,以及個人的經濟狀況......等。對跑者來說,比較幸運的是,幾乎每個人都能跑,而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中,我也曾指導一位失去自由的跑者,他被關在州立監獄裡,我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松,每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。

    流行

    一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關,到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷(雖說跑步已經比其他運動省得多了)。有些跑者不花錢聘教練,也能自主訓練得很好,常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。

    特惠

    有的選手有幸能接受多位教練指導,不過有時也會因為不同教練的方法不同,使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處,讓整個訓練計畫更加完善。這一點,就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。



    ◆跑者的訓練方向◆



    訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫,這邊把它列在最後一項,是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。



    為何訓練方向最不重要呢?因為其實練跑也可以完全不依任何計畫,或者只要有簡略的訓練方針即可,不過,方向錯誤比沒有計畫更糟!



    運動員都希望接受積極正向的指導方式(甚至從教練的觀點來看也是如此)。反過來說,教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度,不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者,主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手,顯著的進步最好發生在數年之後,不用執著在每年每季都要進步。



    有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者,時常可以在賽場上表現得很好,就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面,真正厲害的教練,可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手,因而受到忽視,但日久見真章,有真材實料的教練終將有所成就。另外,很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」,再來才是「跑者」。每個訓練季開始時,我都會跟大學校隊裡的跑者談一談,每次都都會跟他們說:「你的第一個身份是人,第二個身份是學生,第三個身份才是跑者」,還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。



    教練在訓練整個團隊時,常常會忽略很重要的一點,也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴,而且難以取代!想要成為一位菁英跑者,需要有完善的訓練體制支持,而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。

    推薦序



    2007年秋天,我和新秀越野跑者傑瑞德.史考特(Jared Scott)在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後,本書作者傑克.丹尼爾教練在電話中對我喊道:「好樣的!」這是我對他的第一個鮮活印象。



    那年秋天我剛搬到旗竿鎮,原因是我心中有一個非常明確的跑步目標,而為了實現這個目標,最重要的要素就是聘請傑克.丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間,我展開了人生中最棒的一段情誼,我和傑克教練越來越熟識,他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。



    傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識,以及如何將運動生理學應用在跑步上,絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學,傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現,所以就算很多人沒見過他本尊,他的大名仍眾所皆知。



    幾年後我去找他,展開密切的合作,到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑,傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁,一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事,那天真是我最美好的訓練記憶。



    經過他的訓練指導,我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為,最適當的訓練是:不同的距離需要配合不同的強度;在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事,反而應當避免訓練過度。



    他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益,因為這套理論很有彈性,能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功,傑克.丹尼爾教練是背後最大的推手,我永遠感謝他。



    對許多跑者來說,這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑,現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年,但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上,不斷鑽研訓練科學,想要為跑者增加跑力。





    安東尼.加洛(Anthony Gallo),醫學博士,2008年奧運選拔賽資格選手



















    編/譯者:徐國峰
    語言:中文繁體
    規格:平裝
    分級:普級
    開數:18開17*23cm
    頁數:304

    出版地:台灣













商品訊息特點









  • 作者:傑克.丹尼爾

    追蹤







  • 譯者:徐國峰








  • 出版社:遠流

    出版社追蹤

    功能說明





  • 出版日:2014/11/1








  • ISBN:9789573275206




  • 語言:中文繁體




  • 適讀年齡:全齡適讀




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教育部青年發展署今天(20日)在台北西門町紅樓北廣場舉辦「105年青年壯遊台灣—壯遊體驗學習成果分享會」,透過不同的壯遊故事,鼓勵青年可以在壯遊中確立人生夢想。

這場分享會,教育部長潘文忠也出席致意,他表示,高中職畢業後不一定就要依傳統方式進入大學,如果還不確定自己的人生方向的同學,可以先去工作或擔任志工,在體驗、探索中確立夢想方向,這樣更能激發回到學校學習的熱情。

潘文忠也說,他在分享會中看到不同壯遊故事過程中的挑戰跟挫敗,但他勉勵同學,經過幾次挫折後,就會發現失敗沒有這麼可怕,因此,他認為,「壯遊是一種創新的學習方式」,可以讓青年放下手機跟教科書,主動提出各種體驗台灣的方式。

教育部青年署的壯遊計畫是提供一個以青年為主體的學習機會,並回歸教育本質、以人為本,鼓勵青年以壯遊來加深自我的探索能力,並深化體驗學習的教育價值。

為了防堵不安全機械等產品流入台灣市場,進而影響到勞工朋友的安全健康,行政院勞動部職業安全衛生署昨(二十二)宣布自明年元月一日起,新增研磨輪、研磨機及衝剪機械等三十五品目產品實施邊境管制,如果產品不安全、不合格者,依法可處以二十萬至二百萬元罰鍰。

此外,如果沒報備、未登錄者,依法處以三萬至十五萬元罰鍰;如果未依規定標示者,處以三萬至三十萬元罰鍰,同時還需限期回收或是加以改正。根據近年來統計資料顯示,全產業每年因機械產品造成職業傷害件數平均仍達七千件以上,因此,邊境管制不安全機械產品有其必要性。

職業安全衛生署指出,自從去年元旦啟動「機械、設備或器具安全資訊申報網站登錄制度」,至今為止已經累計超過一萬零八百餘筆型式或是單品申報資料,顯示源頭管理制度已藉供需市場逐漸落實,而且製造、輸入、供應及使用機械安全產品的工安文化也已慢慢形成。

職業安全衛生署進一步指出,為了擴大管理措施,同時有效防止部分心存僥倖的輸入業者,除了目前已經管制防爆電氣設備等十三品目產品之外,還爰請經濟部國貿局公告新增三十五品目產品邊境管制,以便確實為安全把關,降低勞工朋友職業傷害。

下面附上一則新聞讓大家了解時事

旺報【談曉泉】

原名「友善城市農特產及特色伴手禮踩線團」的行程,為了避免碰觸敏感政治神經,後來更名為「兩岸農經交流考察團」,撇除對綠營執政縣市「只路過、不消費」質疑,澄清並未預設立場。

其實,來自泥土、來自大地的農民是沒有藍綠之分的,卓蘭果菜市場主任張燈滎說得好,看天吃飯的農民辛苦耕作,只不過求一碗安穩飯吃,不知道什麼是「政治正確」;目前大陸的水果強勢銷往全球各地,台灣若能搭上順風車,就能取得商機,否則勢必限縮生存空間。

在藍營執政縣市,仍然有綠軍支持者,綠營執政縣市,還是有藍營鐵桿粉絲,不需要一竿子打翻一船人,平心而論,無論是農產品或是旅遊觀光,若是能惠及兩岸人民、有利促進兩岸和平發展,不需要、也不該以簡單的分顏色來採購,特別是在地小人稠、物流發達,貨暢其流的台灣,早已逾越行政區的界線,以此執政藍綠縣市,作為採購標準,反而容易落人口實,挑撥兩岸感情。

正港的農民都知道「強摘的果子不甜」,兩岸關係也不宜過度強硬操作。刻意強求或特別迴避,都容易引發反效果;兩岸農民都共同希望政府多一點協助、多一點鼓勵、多一點輔導,至於政治問題,請留給政治去解決吧!

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